선선한 바람이 부는 요즘, 가을 정취를 느끼기에 자전거 타기만큼 좋은 운동도 없다. 게다가 자전거 타기는 단점이 거의 없는 유산소 운동이다. 자전거 타기를 꾸준히 하면 심폐지구력이 향상되고 체내 콜레스테롤이 감소하며, 고혈압 등 성인병 예방, 근육 및 뼈관절 강화, 체중 감소, 스트레스 해소 등 다양한 효과를 볼 수 있다.

자전거를 탈 때 바른 주행자세를 익히는 것은 안전한 자전거 이용과 건강을 위해서도 매우 중요하다. 자전거 주행 중 자전거운전자의 체중은 엉덩이, 발, 손을 중심으로 전신에 분산되며, 이들을 받쳐주는 곳이 안장, 페달, 핸들 이렇게 3개이다.

따라서 ‘안장, 페달, 핸들’을 자전거운전자의 신체조건에 맞도록 가장 좋은 위치에 있을 때 자전거를 타고 있는 사람은 체중의 부담을 느끼지 않고 가장 좋은 컨디션을 유지할 수 있으며 자전거 역시 최고의 성능을 발휘할 수 있다. 안장의 높이와 각도, 핸들의 위치와 높낮이, 페달을 밟는 정확한 발의 위치 등을 결정하는 것이 올바른 주행자세를 유지할 수 있는 기본이다.

자전거 타고 나서 아프면 자세가 문제!



올바른 주행 자세는 일반자전거의 경우 자신의 신체조건에 맞는 자전거를 선택한 후 안장에 편안히 앉아 양발의 반 정도가 땅에 닿도록 안장 높이를 조절한 후 어깨에 힘이 들어가지 않는 자세에서 핸들에 편안하게 손을 올려놓으면 상체가 약간 앞으로 숙여지는 형태의 주행자세로 페달을 저으면 된다.

자전거 안장의 높이도 중요하다. 무릎이 구부러지는 각도에 따라 관절에 전해지는 압력이 다른데, 안장 높이가 너무 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커져 무릎 내 압력이 올라가며, 안장이 너무 높으면 척추 변형을 불러올 수 있다. 무릎관절염 환자의 경우, 무릎의 부담감을 줄여주기 위해 안장의 높이를 약간 높여 까치발로 바닥이 겨우 닿는 정도로 조절하는 것이 좋다.

안장의 높이는 무릎의 각도가 15~20도 정도가 되게 안장 높이를 조절한다. 페달에 발을 얹고 무릎이 약간 구부러질 정도로 높이를 조절하며, 페달을 가장 낮은 위치로 맞췄을 때 무릎이 완전히 펴지는 정도가 적당하다.

자전거 타는 바른 자세는?

1. 핸들은 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 팔은 힘이 들어가지 않게 잡아야 어깨 통증과 피로를 줄일 수 있다.
2. 엄지손가락은 반드시 그립 밑으로 하고, 셋째 손가락은 브레이크 레버 위에 올려 핸들 제어가 가능해야 하며, 운동 중에는 핸들 잡은 손을 자주 변경하는 것이 좋다.
3. 안장과 핸들의 간격은 안장에 앉아 페달 위에 발을 올려놓고 무릎과 수직선이 되도록 하며, 무릎 각도가 15~20도 정도 되도록 안장 높이를 조절한 뒤 안장에 앉는다.
4. 자전거 페달을 밟는 발의 위치는 발가락 바로 아랫부분이 오도록 하고, 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 11자를 유지한다.
5. 자전거 페달을 밟을 때 무릎이 벌어지지 않아야 무릎과 고관절에 무리가 되지 않으며, 앞발 가락이 약간 아래쪽을 향하면 종아리 근육을 보호하는 데 도움이 된다.
6. 자전거를 타면서 상체를 앞으로 숙이는 각도는 너무 숙이거나 꼿꼿이 세우면 안 되며, 안장에서 핸들 방향으로 약 45도 굽혀진 것이 가장 좋은 자세이다.
7. 주행 중 고개는 매 1분 간격으로 들어 목 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 장시간 자전거를 타지 말고 20분마다 잠시 몸을 일으켜 세우거나 중간중간 휴식을 취하고 스트레칭을 해주어야 한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥(www.hidoc.co.kr)